زیتون یک افزودنی خوش طعم و خوشمزه برای وعده‌های غذایی یا پیش‌غذاها هست. این ماده‌ی خوراکی کربوهیدرات کم، اما چربی‌های سالم فراوانی دارد. همچنین خواص زیتون برای سلامتی بسیار زیاد و چشمگیر هست. زیتون را به آسانی می‌توان به هر رژیم غذایی اضافه کرد و در واقع یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی واقعی هست.

حقیقت درباره زیتون

۱. زیتون‌ میوه کوچکی هست که به گروهی از میوه‌ها به نام شفت (میوه‌ی هسته‌ای) تعلق دارد و روی درختان می‌روید. آنها با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته خویشاوند هستند.

۲.  زیتون‌ به میزان فراوانی ویتامین E و آنتی‌اکسیدان­های قدرتمند دیگر دارد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده‌ی خوراکی برای قلب مناسب هست و می‌تواند از بدن در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کند.

۳. چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون فوق‌العاده بکر، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق‌العاده سالم در مدیترانه، استخراج می‌شوند.

مطلب مرتبط:۱۰۲ فایده روغن‌زیتون برای سلامتی و زیبایی

۴.  زیتون‌ اغلب به سالادها، ساندویچ‌ها، سس تاپاندا یا پستو اضافه می‌شود.

۵.  زیتون‌ به شکل بیضی هست و میانگین وزن هر زیتون حدودا ۳ تا ۵ گرم هست.

۶. بعضی از زیتون‌های کال سبز هستند و هنگامی‌که می‌رسند، سیاه می‌شوند. بعضی دیگر حتی زمانی که کاملا رسیده‌اند همچنان سبز هستند.

۷. در کشورهای مدیترانه ۹۰٪ زیتون برای تولید روغن زیتون استفاده می‌شود.

حقایقی در مورد ارزش غذایی زیتون

۸.  حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم یا حدود ۵۹ کالری به ازای هر ۱۰ زیتون‌ هست (با فرض این‌که میانگین وزن هر زیتون ۴ گرم هست).

۹.  حاوی ۷۵ تا ۸۰٪ آب، ۱۱ تا ۱۵٪ چربی، ۴ تا ۶٪ کربوهیدرات و مقادیر اندکی پروتئین هست.

جدول زیر حاوی اطلاعاتی درباره‌ی مواد مغذی موجود در زیتون هست:

مقدار
کالری ۱۱۵
آب ۸۰ درصد
پروتئین ۰.۸ گرم
کربوهیدرات ۶.۳ گرم
شکر ۰ گرم
فیبر ۳.۲ گرم
چربی ۱۰.۷ گرم
اشباع ۱.۴۲ گرم
تک غیراشباع ۷.۸۹ گرم
چند غیراشباع ۰.۹۱ گرم
امگا ۳ ۰.۰۶ گرم
امگا ۶ ۰.۸۵ گرم
چربی ترانس ‍‍-

حقایقی در مورد میزان چربی زیتون

۱۰.  حاوی ۱۱ تا ۱۵٪ چربی هست.

۱۱. ۷۴ درصد از این مقدار چربی، اسید اولئیک هست که یک اسید چرب تک غیراشباع هست. این اسید چرب جزء اصلی روغن زیتون هست.

اسید اولئیک با چندین فایده برای سلامتی ارتباط داده شده‌هست، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. این اسید چرب حتی می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.

۱۲.  به دلیل محتوای بالای چربی که دارد، یک میوه‌ی غیرمعمولی هست. شایع‌ترین اسید چرب اسید اولئیک هست که می‌تواند خواص زیادی برای سلامتی داشته باشد.

مطلب مرتبط: ۲۱ فایده‌زیتون برای سلامتی، پوست و مو

حقایقی در مورد میزان کربوهیدرات و فیبر زیتون

۱۳.  همچنین دارای کربوهیدرات کمی هست.

زیتون‌ حاوی ۴ تا ۶٪ کربوهیدرات هست که بیش‌تر آن فیبر هست. در واقع فیبر ۵۲ تا ۸۶ درصد از کل این مقدار کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد. پس محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص در زیتون بسیار کم هست، یعنی تنها در حدود ۱.۵ گرم در ۱۰ زیتون متوسط .

۱۴. همچنان یک منبع نسبتا فقیر از فیبر هست، چرا که هر ۱۰ زیتون تنها حدود ۱.۵ گرم فیبر ارائه می‌کنند.

حقایقی در مورد میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی زیتون

۱۵.  منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هست که بعضی از آنها در طول پردازش اضافه می‌شوند.

ویتامین E: غذاهای گیاهی غنی از چربی معمولا دارای بیش‌ترین مقدار از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.

آهن: زیتون‌ سیاه منبع خوبی از آهن هست که برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز اهمیت دارد.

مس: این ماده‌ی معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول در غرب وجود ندارد. کمبود مس ممکن هست خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسیم: فراوان‌ترین کانی موجود در بدن هست. برای عملکرد استخوان، عضلات و عصب‌ها ضروری هست.

سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، زیرا آنها در آب نمک یا آب شور بسته‌بندی می‌شوند.

۱۶.  منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم هست. این ماده‌ی خوراکی ممکن هست حاوی مقادیر زیاد سدیم باشد اگر در آب شور کنسرو شود.

حقایقی درباره سایر ترکیبات گیاهی موجود در زیتون‌

۱۷.  غنی از بسیاری از ترکیبات گیاهی هست. این ماده‌ی خوراکی به ویژه آنتی‌اکسیدان بسیار فراوانی دارد.

اولئوروپین: این ترکیب، فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان موجود در زیتون‌های تازه و نارس هست. اولئوروپین خواص فراوانی برای سلامتی دارد.

هیدروکسی‌تیروسول: در طول رسیدن زیتون‌ ، اولئوروپین تجزیه شده و تبدیل به هیدروکسی‌تیرروسول می‌شود. این ترکیب یک آنتی‌اکسیدان قوی هست.

تیروسول: این آنتی‌اکسیدان که بیش از هر چیز دیگری در روغن زیتون وجود دارد، به اندازه‌ی هیدروکسی‌تیروزول قوی نیست. با این حال، می‌تواند از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند.

اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی‌های خون و کاهش التهاب کمک کند.

کوئرستین: این ماده‌ی مغذی می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

۱۸.  زیتون‌ به ویژه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هست از جمله اولئوروپئین، هیدروکسی‌تیروزول، تیروسول، اسید اولئونالیک و کوئرستین هست.

حقایقی درباره پردازش زیتون

۱۹. رایج‌ترین انواع زیتون‌ در میان تمام زیتون‌ها عبارتند از:

– زیتون‌ سبز اسپانیایی، کنسروی.
– زیتون‌ سیاه یونانی، طبیعی.
– زیتون‌ کالیفرنیا، از طریق اکسیداسیون رسیده و سپس کنسروی می‌شود.

۲۰. از آن‌جایی که زیتون‌ بسیار تلخ هست، معمولا به صورت تازه خورده نمی‌شود. در عوض، ابتدا در نمک خوابانده می‌شود و بعد تخمیر می‌شود. این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپین را که بیش‌تر در زیتون‌های نارس موجود هست، حذف می‌کند. پایین‌ترین سطح ترکیبات تلخ در زیتون‌های رسیده و سیاه یافت می‌شود. با این حال، بعضی از انواع زیتون وجود دارند که نیازی به پردازش ندارند و زمانی که کاملا رسیده باشند می‌توانند مورد مصرف قرار بگیرند.

۲۱. پردازش زیتون‌ها، بسته به روش مورد استفاده ممکن هست از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش‌های پردازش اغلب بستگی به سنت‌های محلی دارند، که بر طعم، رنگ و بافت زیتون تاثیر می‌گذارد.

۲۲. اسید لاکتیک نیز در طول تخمیر مهم هست. این ماده به عنوان یک نگهدارنده‌ی طبیعی عمل می‌کند که زیتون را از باکتری‌های مضر محافظت می‌کند. درحال‌حاضر محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا زیتون‌های تخمیر شده اثرات پروبیوتیک در بدن دارند یا خیر. این امر می‌تواند منجر به بهبود سلامت گوارشی شود.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هلث لاین

زیتون: ۲۲ حقیقت درباره زیتون که احتمالا نمی‌دانستید


 

مطالب مرتبط

اشتراک در شبکه اجتماعی

گوگل پلاس فیسبوک تویتر لینکدین دیگ کلوب فیسنما