منگنز هم مانند تمام مواد معدنی دیگر برای سلامت کامل ضروری هست. اما خیلی درباره‌ی آن صحبت نمی‌شود. در این مقاله ما آن‌چه را لازم هست درباره‌ی منگنز بدانید و این‌که چگونه به مقدار کافی آن را دریافت کنید، به همراه فهرستی از مواد غذایی سرشار از منگنز به شما می‌گوییم.

۲۵ بهترین مواد غذایی سرشار از منگنز که برای بدن مفید هستند

منگنز چیست؟ چرا مهم هست؟

منگنز یک ماده معدنی هست که بدن به مقدار بسیار کمی از آن نیاز دارد و بیش‌تر در استخوان‌ها، کبد، و پانکراس یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی به بدن کمک می‌کند بافت‌های پیوندی، استخوان، و هورمون‌های جنسی را ایجاد کند. هم‌چنین در جذب کلسیم و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد، به علاوه به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی نیز کمک می‌کند.

منگنز برای عملکرد بهینه‌ی مغز و عصب‌ها ضروری هست. این ماده حتی از پوکی استخوان و تورم نیز پیشگیری می‌کند.

از همه مهم‌تر منگنز برای بسیاری از عملکردهای جسمانی مانند تولید آنزیم‌های گوارشی، جذب مواد مغذی، واکنش‌های دفاعی دستگاه ایمنی، و حتی رشد استخوان ضروری هست.

برای همین این ماده‌ی معدنی اهمیت زیادی دارد. اما باید بدانید به آیا اندازه‌ی کافی این ماده‌ی معدنی را دریافت می‌کنید یا نه.

مطلب مرتبط:۴۶ ماده غذایی سرشار از پروتئین که باید در رژیم غذایی تان باشد

آیا به اندازه‌ی کافی منگنز دریافت می‌کنید؟

کمبود منگنز می‌تواند به علائم زیر منجر شود:

– کم‌خونی
– عدم توازن هورمونی
– ضعف ایمنی
– تغییرات گوارشی و اشتها
– ناباروری
– ضعف استخوان
– سندروم خستگی مزمن

هیچ میزان مشخصی به عنوان مقدار مجازِ توصیه‌شده‌ی خوراکی وجود ندارد. برای همین هست که ما به یک رهنمود دیگر به نام مصرف کافی نگاه کردیم. در این رهنمود مقدار منگنز مصرف‌شده توسط گروهی از افراد سالم برآورد شده‌هست که فرض می‌کنیم کافی هست.

سن

مقدار مجاز توصیه‌شده

بدو تولد تا ۶ ماه ۳ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماه ۶۰۰ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سالگی ۱/۲ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سالگی ۱/۵ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سالگی (پسران) ۱/۹ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سالگی (پسران و مردان) ۲/۲ میلی‌گرم
۹ تا ۱۸ سالگی (دختران و زنان) ۱/۶ میلی‌گرم
۱۹ سال و بیش‌تر (مردان) ۲/۳ میلی‌گرم
۱۹ سال و بیش‌تر (زنان) ۱/۸ میلی‌گرم
۱۴ تا ۵۰ سال (زنان باردار) ۲ میلی‌گرم
زنان شیرده ۲/۶ میلی‌گرم

این میزان مصرف توصیه‌شده برای این ماده‌ی معدنی هست. اگر این ماده‌ی معدنی را به اندازه‌ی کافی دریافت نکنید چه می‌شود؟ آن موقع هست که باید سراغ آشپزخانه بروید.

مطلب مرتبط:۲۵ برترین خوراکی سرشار از زینک که سلامت شما را تضمین می‌کنند

کدام خوراکی‌ها سرشار از منگنز هست؟

بعضی منابع سرشار از منگنز شامل این موارد هست:

– جو دوسر
– گندم
– سویا
– چاودار (گندم سیاه)
– جو
– کینوآ
– سیر
– بادام
– میخک
– برنج قهوه‌ای

مواد غذایی سرشار از منگنز ۱: جو دوسر

مواد غذایی سرشار از منگنز, جو دوسر

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۵۶ گرم
میزان منگنز: ۷.۷ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۳۸۳

جو دوسر علاوه بر این‌که یکی از بهترین منابع منگنز هست، سرشار از آنتی‌اکسیدان و یک فیبر قدرتمند به نام بتاگلوکن هست – که می‌تواند برای پیشگیری و درمان سندروم متابولیک و چاقی مفرط مفید باشد.

جو دوسر یکی از سالم‌ترین خوراکی‌ها برای صبحانه هست و برای پایین آوردن کلسترول خون و بهبود سلامت قلب مفید هست.

مطلب مرتبط: ۴۳ مواد غذایی سرشار از منیزیم

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

یک کاسه از آن را برای صبحانه میل کنید. هم‌چنین می‌توانید به آن مقداری میوه هم اضافه کنید تا وعده‌ی غذایی صبحانه‌تان مغذی‌تر شود.

۲. گندم

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۸ گرم

میزان منگنز: ۵.۷ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۸۶

منظور گندم کامل هست نه انواع تصفیه‌شده‌ی آن. گندم کامل حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هست که قند خون و فشار خون را تنظیم می‌کند و برای سلامت قلب و سلامت داخلی عالی هست.

هم‌چنین گندم کامل حاوی لوتئین هست، آنتی‌اکسیدانی که برای سلامت چشم مهم هست.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

برای صبحانه از نان تست با گندم کامل استفاده کنید. برای این‌که از فواید بیش‌تری بهره‌مند شوید می‌توانید روی آن کره‌ی بادام زمینی بمالید و یک کاسه میوه هم در کنار آن مصرف کنید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۳: سویا

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۸۶ گرم

منگنز: ۴.۷ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۳۴

سویا علاوه بر منگنز، منبعی عالی برای پروتئین گیاهی هست. گفته می‌شود مصرف پروتئین گیاهی با کاهش جزیی میزان کلسترول در ارتباط هست.

هم‌چنین سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و فیبر نامحلول هست که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و حتی می‌تواند از بیماری های کشنده مانند سرطان روده پیشگیری کند.

مطلب مرتبط: ۱۵ خوراکی سرشار از پتاسیم

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید پروتئین بافت‌دار سویا را به سوپ‌ها و غذاها اضافه کنید. ولی اگر دچار مشکلات تیروئید (خصوصا کم‌کاری تروئید) هستید میزان مصرف خود را کنترل کنید چون مشاهده شده‌هست سویا عملکرد تیروئید را کاهش می‌دهد.

۴. چاودار (گندم سیاه)

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۹ گرم

میزان منگنز: ۴.۵ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۲۶

اغلب گفته می‌شود در کل چاودار برای سلامتی مفیدتر از گندم هست. این خصوصا درباره‌ی آرد چاودار صحیح هست، چون نسبت به گندم (و جو که یک غله‌ی حاوی گلوتن هست)، گلوتن خیلی کم‌تری دارد. چاودار به کنترل اشتها کمک، و از تورم پیشگیری می‌کند.

هم‌چنین فیبر نامحلول خطر سنگ کیسه صفرا را کاهش می‌دهد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید برای صبحانه از نان چاودار استفاده کنید. چاودار به صورت بلغور نیز موجود هست، که می‌توانید آن را در اسموتی صبحگاهی‌تان بریزید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۵: جو

مواد غذایی سرشار از منگنز, جو

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۸۴ گرم

میزان منگنز: ۳.۶ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۷۹

جو سرشار از مواد معدنی دیگر نظیر سلنیوم، نیاسین، و آهن نیز هست که برای عملکرد بدن ضروری هست. هم‌چنین جو منبع خوبی برای فیبر هست که از فواید آن آگاه هستید.

هم‌چنین جو حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام لیگنان هست که اغلب با گاهش خطر سرطان و بیماری قلبی در ارتباط هست، چون به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب علت اصلی این بیماری‌ها هست.

مطلب مرتبط: ۲۶ ماده غذایی سرشار از کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

یکی از بهترین روش‌ها برای گنجاندن جو در رژیم غذایی این هست که آن را به سوپ عصرانه اضافه کنید. هم‌چنین می‌توانید مقداری جو را بپزید و با کمی شیر و عسل برای صبحانه میل کنید (تاثیر آن خیلی بیش‌تر از بلغور جو دوسر هست).

۶. کینوآ

وزن هر وعده‌ی مصرفی : ۱۷۰ گرم

میزان منگنز: ۳.۵ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۷۳

کینوآ فاقد گلوتن، و سرشار از پروتئین هست، که باعث شده‌هست یکی از رایج‌ترین خوراکی‌های سالم در دنیا باشد. در واقع، تنها برای این‌که چشم‌اندازی از شهرت آن به شما بدهیم، ناسا تشخیص داده‌هست با توجه به محتوای مواد مغذی و آسان بودن پرورش و مصرف کینوآ، محصولی مناسب برای پرورش در فضا هست.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

آسان‌ترین روش برای افزودن کینوآ به رژیم غذایی‌تان این هست که آن را (ترجیحا با کمی نمک) در آب بجوشانید. اما قبل از جوشاندن حتما آن را با آب بشویید تا ساپونین آن از بین برود (ترکیباتی که در لایه‌ی بیرونی کینوآ وجود دارد و می‌تواند باعث تلخی آن شود).

مواد غذایی سرشار از منگنز ۷: سیر

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۳۶ گرم

میزان منگنز: ۲.۳ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۱۴

بیش‌تر فواید سیر را می‌توان به ترکیبی به نام آلیسین نسبت داد. این ترکیب به تمام بخش‌های بدن می‌رود و اثرات زیستی قدرتمند خود را اعمال می‌کند.

سیر می‌تواند با انواع بیماری‌ها، حتی سرماخوردگی ساده مقابله کند. هم‌چنین میزان کلسترول را پایین می‌آورد و از قلب محافظت می‌کند.

مطلب مرتبط: ۱۲ خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید ۱ تا ۲ حبه سیر را به آسانی در عصر، یا به همراه نهار یا شام بخورید.

۸. بادام

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۹۵ گرم

میزان منگنز: ۲.۲ میلی‌گرم

درصد تامبن نیاز روزانه: ۱۰۹

بادام سرشار از مواد مغذی، خصوصا ویتامین E هست، یک ماده‌ی مغذی که از غشای سلولی در برابر آسیب محافظت می‌کند. هم‌چنین ویتامین E با کاهش نرخ سرطان و بیماری قلبی در ارتباط هست.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید یک مشت بادام خام را به همراه صبحانه‌تان مصرف کنید. یا بادام خردشده را به اسموتی عصرگاهی‌تان اضافه کنید.

۹. میخک

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶ گرم

میزان منگنز: ۶ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۹۸

احتمالا نام دیگر میخک، آیورودا هست. میخک که اغلب در طب سنتی آیورودا استفاده می‌شود، دارای خواص ضد قارچی، ضدعفونی، و آنتی‌باکتریال هست. هم‌چنین یک منبع غنی برای اسید چرب امگا۳ هست.

میخک می‌تواند درد دندان را موقتا تسکین دهد. هم‌چنین می‌تواند التهاب را کاهش دهد و گوارش را بهبود ببخشد.

مطلب مرتبط: ۲۵ خوراکی سرشار از ید که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید به سادگی میخک خام را بجوید. یا چند عدد میخک را هنگام پخت به برنج کته اضافه کنید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۱۰: برنج قهوه‌ای

مواد غذایی سرشار از منگنز, برنج قهوه ای

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۹۵ گرم

میزان منگنز: ۱.۸ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۸۸ درصد

پژوهش‌های مختلف نشان داده‌هست مصرف برنج قهوه‌ای با کاهش میزان کلسترول بد در ارتباط هست. هم‌چنین برنج خطر ابتلا به سرطان‌های روده، پستان، و پروستات را کاهش می‌دهد.

به علاوه مصرف برنج قهوه‌ای به میزان کافی به درمان دیابت کمک می‌کند چون برنج برای کاهش قند خون هم خوب هست.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید در رژیم غذایی روزانه‌تان برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.

۱۱. نخود

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۴ گرم

میزان منگنز: ۱.۷ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۸۴

نخود به لطف فیبر زیادی که دارد، سیری و هضم را بهبود می‌بخشد. هم‌چنین نخود میزان کلسترول ناسالم را تعدیل می‌کند و از بدن در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند.

و بله، نخود هم مانند سویا منبع عالی برای پروتئین گیاهی هست.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید نخود را به سوپ عصرگاهی‌تان اضافه کنید و محتوای مغذی آن را بالا ببرید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۱۲: آناناس

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۵ گرم

میزان منگنز: ۱.۵ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۷۶ درصد

آناناس هم منبعی عالی برای ویتامین C هست، همان ماده‌ی مغذی که ایمنی را بالا می‌برد و با بیماری‌های کشنده مانند سرطان مقابله می‌کند. و محتوای فیبر و آب زیاد آن حرکت روده را تنظیم، و سلامت مجرای گوارش را بهبود می‌بخشد.

ویتامین C موجود در این میوه سلامت پوست را نیز بهبود می‌بخشد – از پوست در برابر آفتاب و آلودگی محافظت می‌کند و چین و چروک و خطوط عمیق را کاهش می‌دهد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید چند قطعه آناناس را به سالاد عصرگاهی‌تان اضافه کنید. هم‌چنین شاید دوست داشته‌باشید این میوه را به کباب مورد علاقه‌تان اضافه کنید.

۱۳. توفو

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۲۶ گرم

میزان منگنز: ۱.۵ میلی‌گرم

درصد نیاز روزانه: ۷۴

توفو از دلمه‌ی سویا درست می‌شود، برای همین به‌طور طبیعی فاقد گلوتن، و کم‌کالری هست. توفو با میزان ناچیزی کلسترول، یک منبع عالی برای کلسیم و آهن هست.

مشاهده شده‌هست که مصرف توفو به جای پروتئین حیوانی می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد و در نتیجه از بیماری قلبی پیشگیری کند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید قطعات سفت توفو را به سوپ اضافه کنید ـ می‌توانید توفو را مانند گوشت در آب بجوشانید. هم‌چنین می‌توانید آن را با حرارت بالا به مدت کم سرخ کنید و به عنوان صبحانه میل کنید.

۱۴. تمشک

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۲۳ گرم

میزان منگنز: ۰.۸ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۴۱ درصد

تمشک علاوه بر منگنز، سرشار از الاجیک اسید هست، یک فیتوکمیکال (ترکیبات مغذی شیمیایی که به‌طور طبیعی در گیاهان به وجود می‌آیند، م.) که گفته می‌شود از سرطان پیشگیری می‌کند. هم‌چنین تمشک حاوی آنتوسیانین هست، آنتی‌اکسیدانی که از بیماری قلبی و زوال ذهنی ناشی از پیری پیشگیری می‌کند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

تمشک را به سالاد میوه‌ی عصرگاهی‌تان اضافه کنید. شما حتی می‌توانید آن را به اسموتی صبحانه‌تان نیز اضافه کنید. افزودن تمشک به ماست نیز ایده‌ای شگفت‌انگیز هست.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۱۵: ذرت

مواد غذایی سرشار از منگنز, ذرت

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۶ گرم

میزان منگنز: ۰.۸ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۴۰

ذرت منبع قابل قبولی برای پروتئین نیز هست. و نسبت به اکثر غلات دیگر حاوی آنتی‌اکسیدان بیش‌تری هست – مانند لوتئین و زآگزانتین که هر دو برای سلامت بینایی ضروری هستند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید ذرت را آب پز کنید و به عنوان یک عصرانه‌ی سالم میل کنید.

۱۶. برگ چغندر

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۴۴ گرم

میزان منگنز: ۰.۷ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۳۷

برگ چغندر سرشار از ویتامین A و ویتامین K نیز هست. ویتامین A در بینایی خوب، سلامت ایده‌آل پوست، و حتی بالا رفتن ایمنی بدن نقش دارد. ویتامین K عامل انعقاد خون را کنترل می‌کند.

هم‌چنین برگ چغندر سرشار از ویتامین C هست که به عنوان کوآنزیم در تولید آمینو اسید عمل می‌کند. و بله، همان‌طور که همه‌ی ما می‌دانیم، ویتامین C ایمنی بدن، و سلامت پوست را تقویت می‌کند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

برگ چغندر را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.

۱۷. موز

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۲۲۵ گرم

میزان منگنز: ۰.۶ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۳۰

موز سرشار از پتاسیم هست، ماده‌ای معدنی که فشار خون را کاهش می‌دهد و در نهایت با بیماری‌های جدی مانند حمله‌ی قلبی مقابله می‌کند. و فیبر خوراکی موجود در موز سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

جالب هست بدانید که شاید موز برای بهبود سلامت کلیه‌ها نیز مفید باشد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

بهترین روش، خوردن یک موز کامل هست. شما می‌توانید یک موز کامل را شب قبل از خواب بخورید (چون خواب‌آور هست). هم‌چنین می‌توانید موز خردشده را به اسموتی صبحانه‌تان اضافه کنید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۱۸: توت فرنگی

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۵۲ گرم

میزان منگنز: ۰.۶ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۹

آنتوسیانین موجود در توت فرنگی از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. همین آنتی‌اکسیدان می‌تواند رشد تومور را محدود، و از تورم و سرطان پیشگیری کند.

هم‌چنین از آن‌جا که این خوراکی شاخص گلیسمی پایین و فیبر زیادی دارد، برای پیشگیری از دیابت نیز خوب هست.

چگونه این مواد غذایی سرشار از منگنز را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

این میوه را به عنوان بخشی از خوراکی عصرانه‌تان میل کنید، یا مقداری از آن را به سالاد میوه اضافه کنید. حتی بهتر از آن، توت فرنگی خردشده را به ماست اضافه کنید و آن را شب قبل از خواب، یا صبح به عنوان صبحانه مصرف کنید.

۱۹. کلم کالی

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶۷ گرم

میزان منگنز: ۰.۵ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۶

کلم کالی سرشار از منگنز هست، اما مهم‌ترین خاصیت آن توانایی مبارزه با التهاب هست. هم‌چنین یک سم‌زدای طبیعی هست. زدودن سموم از بدن کمک می‌کند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

می‌توانید کلم کالی خام را به سالاد سبزیجات عصرگاهی‌تان اضافه کنید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۲۰: زردچوبه

مواد غذایی سرشار از منگنز, رزردچوبه

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۷ گرم

میزان منگنز: ۰.۵ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۶ درصد

زردچوبه نیازی به معرفی ندارد. تاریخ و علم پشتوانه‌ی خواص شگفت‌انگیز آن هست. کرکیومین موجود در زردچوبه یک ضدالتهاب طبیعی هست که از سرطان و التهاب مفاصل (آرتریت) پیشگیری می‌کند. هم‌چنین این ادویه ظرفیت آنتی‌اکسیدان بدن را بالا می‌برد، به علاوه سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و از آن در برابر مشکلات عصبی مختلف محافظت می‌کند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

افزودن کمی زردچوبه به غذاها می‌تواند معجزه کند. هم‌چنین می‌توانید نصف قاشق چای خوری زردچوبه را با شیر مخلوط کنید و قبل از خواب بنوشید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۲۱: فلفل سیاه

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶ گرم

میزان منگنز: ۰.۶ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۸

قبل از هر چیز، فلفل سیاه جذب زردچوبه را بالا می‌برد. برای همین مصرف هم‌زمان این دو می‌تواند شما را از بهترین خواص‌شان، و میزان بیش‌تری منگنز بهره‌مند کند.

هم‌چنین فلفل سیاه سرشار از پتاسیم هست که سلامت دستگاه گوارش و هضم را بهبود می‌بخشد. و بله، گفته می‌شود لایه‌ی بیرونی دانه‌ی فلفل سیاه سلول‌های چربی را می‌شکند. پس، اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید فلفل سیاه را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید به سادگی فلفل سیاه را هنگام آماده‌سازی غذا به آن اضافه کنید، خواه برای صبحانه، نهار، یا شام باشد. خصوصا فلفل سیاه با خوراکی‌های داغ خیلی خوب جواب می‌دهد.

۲۲. تخمه کدو

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶۴ گرم

میزان منگنز: ۰.۳ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۶

به عبارت دیگر، تخمه کدو یک نیروگاه مغذی در حجم کوچک هست. هم‌چنین این تخمه از بعضی سرطان‌ها، از جمله سرطان معده، سینه، پروستات، ریه و روده پیشگیری می‌کند.

تخمه کدو علاوه بر منگنز، سرشار از منیزیم نیز هست، یک ماده‌ی معدنی که برای بیش از ۶۰۰ واکنش شیمیایی در بدن لازم هست.

چگونه این مواد غذایی سرشار از منگنز را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می‌توانید تخمه کدوی خام را در مخلوط‌کن میکس کنید و خودتان کره‌ی تخمه کدو درست کنید. برای صبحانه این کره را روی نان بمالید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۲۳: اسفناج

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۳۰ گرم

میزان منگنز: ۰.۳ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۳ درصد

این‌که ملوان زبل اسفناج زیاد می‌خورد دلیل داشت. اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هست که استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. و هم‌چنین دارای لوتئین و زآگزانتین هست، ۲ آنتی‌اکسیدان موجود در اسفناج که سلامت بینایی را بهبود می‌بخشد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

اسفناج می‌تواند افزونه‌ای شگفت‌انگیز برای سالاد سبزیجات عصرانه‌تان باشد.

۲۴. برگ شلغم

وزن هر وعده‌ی مصرفی:‌ ۵۵ گرم

میزان منگنز: ۰.۳ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۳ درصد

برگ شلغم نیز سرشار از آهن هست، ماده‌ای مغذی که از ریزش مو پیشگیری می‌کند و عملکرد بهینه‌ی بدن را حفظ می‌کند. هم‌چنین این برگ‌های سبز به کنترل کم‌خونی نیز کمک می‌کند.

برگ شلغم سرشار از ویتامین K نیز هست، که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

سالاد یک روش فوق‌العاده هست. هم‌چنین شما می‌توانید برگ شلغم را به ساندویچ اضافه کنید یا با آن دلمه درست کنید.

مواد غذایی سرشار از منگنز ۲۵: لوبیا سبز

مواد غذایی سرشار از منگنز, لوبیا سبز

وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۱۰ گرم

میزان منگنز: ۰.۲ میلی‌گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۲

لوبیا سبز سرشار از آهن نیز هست، و این ماده‌ی مغذی علاوه بر پیشگیری از ریزش مو، بارورری زنان را نیز افزایش می‌دهد. و یک توصیه‌ی سریع: شما می‌توانید خوراکی‌های سرشار از آهن را با خوارکی‌های سرشار از ویتامین C مصرف کنید چون ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما معمولا می‌توانید لوبیا سبز را به صورت خام بخورید. یا می‌توانید روی لوبیا سبز تازه سس مارینارا و کمی پنیر رومانو بریزید و به عنوان یک عصرانه‌ی سالم میل کنید.

این فهرستی بود از ۲۵ خوراکی سرشار از منگنز. اما چرا فقط خوراکی‌ها؟ مکمل‌ها هم خوب هستند، همین‌طور هست؟

آیا مکمل‌های منگنز خوب هستند؟

مکمل تنها زمانی ضروری هست که یک ماده‌ی مغذی را به اندازه‌ی کافی از خوراکی‌ها دریافت نمی‌کنید. به یاد داشته‌باشید این یک مکمل هست نه جایگزین.

و اگر یک ماده‌ی مغذی خاص را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنید، مکمل روش خوبی برای رفع کمبود هست. هرچه زودتر بهتر.

مکمل منگنز خطری ندارد. اما مراقب میزان مصرف خود باشید. دوز منگنز بیش‌تر از ۱۱ میلی‌گرم در روز می‌تواند سبب مشکلات جدی شود. بعضی از آن‌ها شامل مشکلات عصبی، پرش عضلات، از دست دادن تعادل و هماهنگی، و برادی کینزی (دشواری آغاز یا کامل کردن حرکت بدن) هست. هم‌چنین منگنز اضافی می‌تواند سبب حساسیت‌هایی مانند خارش، جوش یا کهیر نیز شود.

به علاوه افرادی که دچار مشکلات کبدی هستند باید قبل از مصرف مکمل منگنز احتیاط کنند – پاکسازی میزان مازاد منگنز از خون در یک کبد ناسالم دیرتر از یک کبد سالم انجام می‌شود. قبل از مصرف مکمل‌ها حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

و اکنون سوال سخت.

چگونه مصرف منگنز را افزایش دهیم؟

ما یک پاسخ ساده داریم. خوراکی‌هایی را که در بالا ذکر شد در رژیم غذایی خود بگنجانید.

و اگر هنوز هم نگران هستید…

آیا منگنز فعل و انفعالاتی دارد که لازم باشد بدانیم؟

ممکن هست منگنز با آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل ایجاد کند. این ماده‌ی معدنی می‌تواند میزان جذب آنتی‌بیوتیک را کاهش دهد، خصوصا اگر منگنز را به همراه داروهای آنتی‌بیوتیک مصرف کنید. بعضی از این آنتی‌بیوتیک‌ها شامل سیپروفلوکساسین، پنترکس، نوروکسین، زاگام، گرپا فلوکساسین، و تروان هست.

آنتی‌بیوتیک‌های دیگر (یا تتراسایکلین‌ها) که منگنز می‌تواند با آن‌ها تداخل ایجاد کند شامل ديميكلوسيكلين، ماينوسايكلين و آکرومایسین هست.

در پایان

هرچند درباره‌ی منگنز و مواد غذایی سرشار از منگنز زیاد صحبت نمی‌شود، اما به اندازه‌ی مواد معدنی دیگر مهم هست. و کمبود آن می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. برای همین این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و نگذارید کمبود منگنز انرژی و شادابی‌تان را به یغما ببرد.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مینا بنادکوکی

منبع: stylecraze

۲۵ بهترین مواد غذایی سرشار از منگنز که برای بدن مفید هستند


اشتراک در شبکه اجتماعی

گوگل پلاس فیسبوک تویتر لینکدین دیگ کلوب فیسنما