به گفته خبرنگار ورزشی خبرگزاری تسنیم، تیم تراکتورسازی فردا (جمعه) در چارچوب هفته ششم رقابت‌های لیگ برتر فوتبال باشگاه‌های کشور میزبان تیم سیاه‌جامگان خواهد بود.

در حالی که گفته می‌شد احتمال دارد شهرام گودرزی به‌دلیل مصدومیت قادر به همراهی تراکتورسازی در این دیدار نباشد، اما وی در تمرین امروز تیمش شرکت کرد و پس از انجام تست‌های پزشکی، مشخص شد که مشکلی برای دیدار مقابل سیاه‌جامگان ندارد.

محمد نوری و عارف آغاسی مصدومان تراکتورسازی برای دیدار مقابل سیاه‌جامگان هستند، اما رسیدن شهرام گودرزی به این دیدار قطعاً می‌تواند خبر خوشحال کننده‌ای برای یحیی گل‌محمدی باشد.

انتهای پیام/

کاهش نگرانی همیشه هم در زندگی لازم نیست. مثلا هنگامی که نگرانی شما را تحریک می‌کند تا دست به کاری بزنید و مشکلی را حل کنید و کار مفیدی انجام دهید، نه تنها بد نیست بلکه می‌تواند مفید باشد. اما در صورتیکه شما به طور دایمی گرفتار “چه میشد اگرها” و بدترین داستان‌پردازی‌ها شوید، نگرانی خود به مشکلی تبدیل می‌شود. تردیدها و ترس‌های بی‌وقفه می‌توانند فلج‌کننده باشند. آن‌ها می‌توانند انرژی عاطفی شما را از بین برده، سطح اضطراب را در شما افزایش دهند و به زندگی روزانه شما راه پیدا کنند.

کاهش نگرانی

 شما می‌توانید به مغز خود یاد بدهید که آرام بماند و از منظری متعادل‌تر و با ترس کمتر به زندگی نگاه کند. و در این مقاله ما ۶ روش کاهش نگرانی و اضطراب که واقعا موثر هستند را برای شما می گوییم.

چرا متوقف کردن احساس نگرانی کار دشواری هست؟

هیچ‌کس تجربه احساس حاصل از نگرانی را دوست ندارد پس چرا متوقف کردن آن کار سختی هست؟ پاسخ این سوال به باورهای منفی و مثبتی مربوط می‌شود که ما در رابطه با نگرانی در خود پرورش داده‌ایم.

در بعد باورهای منفی شاید شما باور داشته باشید که نگرانی مداوم و همیشگی کاملا به شکل غیرقابل کنترل افزایش پیدا می‌کند، شما را دیوانه می‌کند یا به سلامتی شما صدمه می‌زند. دربعد باورهای مثبت، شما معتقدید که نگرانی به شا کمک می‌کند تا از چیزهای بد دوری کنید، خود را برای بدترین حالت آماده کنید یا به راه‌حل‌هایی دست پیدا کنید. حتی ممکن هست باور داشته باشید که نگرانی نشان‌دهند این هست که شما فردی متوجه، بادقت و وظیفه‌شناس هستید.

باورهای منفی یا نگران بودن در مورد مسئله‌ی نگرانی به اضطراب شما افزوده و موجب تداوم آن می‌شود( درست به همین شکل زمانیکه می‌خواهید بخوابید و نگران هستید که چرا خوابتان نمی‌برد همین نگرانی هست که شما را بیدار نگه می‌دارد. از طرف دیگر، آسیب باورهای مثبت درمورد نگرانی حتی می‌تواند بیشتر هم باشد. اگر شما باور داشته باشید که الگوی نگرانی شما از شما محافظت می‌کند پس شکستن این الگو در شما کار آسانی نخواهد بود.

برای کاهش نگرانی و اضطراب باید این باور که می‌‌گوید نگرانی شما برایتان نتیجه مثبتی خواهد داشت را رها کنید. ابتدا باید درک کنید که نگرانی یک مسئله و مشکل هست و نه راه‌حل و پس از آن کنترل ذهن نگران خود را دوباره در دست خواهید گرفت.

مطلب مرتبط: ۴ روش کنترل نگرانی و اضطراب خود را بدانید

چرا به نگرانی‌های خود ادامه می‌دهید؟

شما در مورد نگرانی‌های خود چندین احساس بهم آمیخته دارید. از یک طرف، نگرانی‌های شما آزارتان می-دهد- نمی‌توانید بخوابید و نمی‌توانید این افکار بدبینانه را از سر خود بیرون کنید. اما یک چیزی هست که باعث می‌شود این نگرانی‌ها برایتان معنادار شده و ادامه پیدا کند. برای مثال شما فکر می‌کنید که:

– شاید یک راه‌حلی پیدا کنم.
– نمی‌خواهم چیزی را نادیده بگیرم.
– اگر کمی بیشتر فکر کنم شاید بتوانم آن را بفهمم.
– نمی‌خواهم غافلگیر بشوم.
– من احساس مسئولیت می‌کنم.

اگر انتخاب کنید که نگرانی‌های خود را کنار بگذارید باید بدانید که تجربه‌های سختی پیش رو خواهید داشت زیرا تاکنون نگرانی‌های شما به شکلی به نفع شما کار می‌کرده‌اند.

روش ۱ کاهش نگرانی و اضطراب:

زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط باشد، مفید و موثر بودن در زندگی روزانه کار بسیار سختی خواهد بود. اما چه باید کرد؟

به خودتان بگویید که کاهش نگرانی – حداقل برای بلند مدت- موثر نخواهد بود. ممکن هست بتوانید خودتان را بصورت لحظه‌ای سرگرم کرده یا نگرانی را فراموش کنید اما نمی‌توانید افکار نگران‌کننده را از خودتان دور کنید. در حقیقت، با این کار نگرانی‌های شما قوی‌تر و ماندگارتر می‌شوند.

می‌توانید این روش را امتحان کنید. چشمانتان را ببندید و یک فیل صورتی را مجسم کنید. وقتی که توانستید آن را در ذهن خود ببینید فکر کردن به آن را متوقف کنید. هرکاری که بخواهید می‌توانید انجام -دهید فقط برای ۶۰ ثانیه بعد به فیل‌های صورتی فکر نکنید.

چطور بود؟ آیا افکار مربوط به فیل صورتی در مغز شما بیشتر و بیشتر نشد؟

مطلب مرتبط: ۵ درمان خانگی اضطراب و استرس

چرا تلاش برای متوقف کردن افکار نگران‌کننده موثر نخواهد بود؟

متوقف کردن افکار منفی نتیجه معکوس می‌دهد زیرا شما نیرویی وارد می‌کند تا به همان فکری که قصد دور شدن از آن دارید توجه بیشتری نشان بدهید. باین ترتیب شما همیشه باید شاهد و متوجه آن فکر باشید و این توجه و مشاهده هست که به آن شدت بیشتری می‌دهد.

چنین چیزی به معنای آن نیست که هیچ راهی برای کاهش نگرانی وجود ندارد بلکه فقط باید روشتان را تغییر دهید و همینجاست که روش به‌ تاخیر انداختن نگرانی‌ها مفهوم پیدا می‌کند. بجای اینکه یک فکر نگران‌کننده را متوقف کنید یا از شر آن خلاص شوید، آن را کنار گذاشته و بعدا به آن رسیدگی کنید.

یاد بگیرید که نگرانی‌هایتان را به تعویق بیندازید:

۱. برای کاهش نگرانی زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید:

زمان و مکان مناسبی را برای نگرانی خود انتخاب کنید که هرروز همانجا و همان ساعت به نگرانی‌هایتان بپردازید( برای مثال در اتاق نشیمن از ساعت۵ تا ۵.۲۰ بعدازظهر). زمان را بگونه‌ای انتخاب کنید که قبل از خواب نباشد و شما را قبل از خواب مضطرب نکند. درطول زمان مخصوص نگرانی شما آزاد هستید که درمورد هرچیزی که در ذهنتان هست نگران شوید و بقیه ساعات روز زمان بدون نگرانی شما خواهد بود.

۲. برای کاهش نگرانی نگرانی خود را به تعویق بیندازید:

درصورتیکه درطول روز یک نگرانی یا فکر مضطرب‌کننده در سر شما وارد شد آن را بطور خلاصه جایی یادداشت کنید و سپس به دیگر کارهایتان برسید. به خودتان یادآوری کنید که شما بعدا زمان کافی برای فکر کردن به آن خواهید داشت پس نیازی نیست که الان به آن فکر کنید.

۳. لیست نگرانی‌های خود را در زمان مخصوص نگرانی مرور کنید:

اگر افکاری که شما نوشته‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند به خودتان اجازه دهید که نگرانی در مورد آن‌ها را تجربه کنید اما فقط در بازه زمانی که برای نگرانی‌هایتان مشخص کرده‌اید. اگر این افکار دیگر برای شما مهم نیستند، زمان نگرانی خود را کوتاهتر کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.

به تعویق انداختن نگرانی از آن جهت موثر هست که الگوی زندگی کردن با نگرانی را خواهد شکست. وقتی شما کارهای دیگری دارید که باید انجام بدهید باید بدانید که نباید تلاش کنید تا افکار نگران‌کننده خود را هم سرکوب یا قضاوت کنید. تنها کافی هست که آن‌ها را به زمان دیگری موکول کنید. همینطور که توانایی به تاخیر انداختن افکار مضطرب‌کننده را در خود تقویت می‌کنید خواهید دید که کنترلی بیش از آنچه متصور می‌شوید بر آن‌ها خواهید داشت.

روش ۲ کاهش نگرانی و اضطراب:

از خودتان بپرسید که آیا این مسئله قابل حل هست؟

تحقیقات نشان می‌دهند که هنگامی که شما نگران هستید بطور موقتی اضطراب و دلواپسی کمتری را تجربه می‌کنید. مرور کردن یک مسئله بطور مداوم در ذهنتان شما را از عواطف تان دور کرده و باعث می‌شود که احساس کنید کاری را انجام داده‌اید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز کاملا متفاوت هستند.

حل مسئله عبارت هست از: ارزیابی یک موقعیت، پیدا کردن گام‌هایی مشخص برای مدیریت آن و اجرا کردن برنامه‌ریزی انجام شده. از طرف دیگر، نگرانی به‌ندرت راه‌حلی را برای شما به همراه خواهد داشت. مهم نیست که چه مقدار زمان صرف نگران بودن و تجربه احساس نگرانی خود می‌کنید. در چنین حالتی اگر آن‌ها واقعا رخ بدهند شما برای مدیریت کردن آن‌ها هرگز آمادگی نخواهید داشت.

تفاوت نگرانی‌های قابل‌حل و غیرقابل‌حل

اگر یک نگرانی در ذهن شما به‌وجود می‌آید فورا از خودتان بپرسید که آیا این مسئله چیزی هست که شما بتوانید آن را واقعا حل کنید. سوالات زیر می‌توانند به شما کمک کنند:

– آیا این مسئله چیزی هست که شما درحال‌حاضر با آن روبه‌رو هستید یا فقط یک نگرانی خیالی هست؟
– اگر این مسئله فقط یک نگرانی خیالی هست چقدر احتمال وقوع دارد؟ آیا نگرانی شما واقعی هست؟
– آیا شما می‌توانید کاری درمورد این مسئله انجام دهید یا خودتان را برای آن آماده کنید یا این مسئله از کنترل شما خارج هست؟

نگرانی‌های سودمند و قابل‌حل آن‌هایی هستندکه می‌توانید فورا درمورد آن‌ها کاری انجام دهید.

برای مثال، اگر نگران صورت‌حساب‌های خود هستید، می‌توانید با فرد موردنظر تماس بگیرید و از او درمورد سایر روش‌های پرداخت تحقیق کنید. نگرانی‌های بی‌حاصل و غیرقابل‌حل آنهایی هستند که هیچ اقدامی مناسب آن‌ها وجود ندارد: ” چه می‌شود اگر من روزی به سرطان مبتلا شوم؟” یا ” چه می‌شود اگر بچه‌های من تصادف کنند؟”

اگر نگرانی شما قابل حل هست پس فکر کردن و نشخوار فکری را آغاز کنید.

لیستی از تمامی راه‌حل-های احتمالی که به فکرتان می‌رسد تهیه کنید. سعی نکنید که شدیدا به دنبال پیداکردن راه‌حل کامل باشید. روی چیزهایی تمرکز کنید که توان تغییر آن‌ها را دارید نه شرایط یا واقعیت‌هایی که فراتر از کنترل شماست. پس از بررسی گزینه‌های موجود، برنامه‌ای عملی طراحی کنید. طبق برنامه‌ریزی خود کاری را برای حل مسئله موجود آغاز کنید و خواهید دید که احساس نگرانی کمتری را تجربه می‌کنید.

مدیریت نگرانی‌های غیرقابل‌حل و سپس کاهش نگرانی

اگر نگرانی‌های شما قابل حل نباشد چه باید کرد؟ اگر شما فردی باشید که شدیدا احساس نگرانی را تجربه می‌کند شاید اکثریت قابل‌توجهی از افکار نگران‌کننده شما در این گروه قرار از نگرانی‌ها قرار بگیرد. در چنین مواردی لازم هست که عواطف خود را تنظیم کنید.

همانطور که قبلا گفته شد، نگرانی به شما کمک می‌کند تا مانع از عواطف ناخوشایند شوید. نگرانی شما را تمام مدت در ذهنتان نگه می‌دارد. بجای اینکه به خود اجازه دهید تا عواطف اصلی‌تان را تجربه کنید تمام مدت به این فکر می‌کنید که این مسئله را چگونه حل کنید. اما شما نمی‌توانید از عواطفتان فرار کنید. زمانیکه نگران هستید، احساسات شما بطور موقتی سرکوب می‌شوند اما به محض نگران بودن را متوقف می-کنی، آن‌ها ظاهر می‌شوند و پس از آن شما نگران احساسات خود خواهید بود: ” من چه مشکلی دارم؟ من نباید این احساس را تجربه کنم! ”

تنها راه رهایی از این دور باطل عبارت هست از فراگیری مهارت درآغوش گرفتن احساسات. باورهای منفی شما در مورد عواطف و احساساتتان ممکن هست در ابتدا این کار را برای شما ترسناک کند. بعنوان مثال، شاید باور داشته باشید که شما همیشه باید منطقی و تحت کنترل رفتار کنید و احساسات شما همیشه باید توجیه و معنی داشته باشد یا اینکه بعضی از احساسات مثل ترس یا خشم را نباید تجربه کنید.

حقیقت این هست که عواطف هم مثل زندگی بدون هیچ نظم وترتیبی هستند. عواطف ما همیشه توجیه و معنایی ندارند وهمیشه هم خوشایند نیستند. اما مادامیکه شما عواطف خود را بعنوان بخشی از یک انسان می‌پذیرید قادر خواهید بود که بدون آنکه در آن‌ها غرق شوید آن‌ها را تجربه کنید و یاد بگیرید که چطور از آن‌ها به نفع خودتان استفاده کنید. راه‌حل‌های زیر به شما کمک خواهند کرد تا تعادل بهتری بین عواطف و فکرتان برقرار کنید.

روش ۳ کاهش نگرانی و اضطراب:

عدم قطعیت را بپذیرید

ناتوانی در تحمل و پذیرش عدم قطعیت نقش بزرگی در نگرانی و اضطراب دارد. نگرانی‌های شدید نمی‌توانند دربرابر شک یا غیرقابل‌پیش‌بینی بودن پذیرا باشند. این نگرانی‌ها باید با قاطعیت ۱۰۰% بدانند که چه اتفاقی پیش‌رو خواهد بود. نگران بودن روشی برای پیش‌بینی اتفاقات آینده هست. شیوه‌ای هست برای جلوگیری از شگفتی‌های طاقت‌فرسا و کنترل نتیجه. مشکل اینجاست که این روش کارساز نخواهد بود.

با فکر کردن به اینکه همه اتفاقات در این جهان نادرست و اشتباه خواهد بود دیگر نمی‌توان زندگی را قابل پیش‌بینی دانست. ممکن هست زمانیکه احساس نگرانی را تجربه می‌کنید در حالتی امن‌تر باقی بمانید اما این فقط یک توهم و خیال هست. متمرکز شدن بر بدترین حالت ماجرا مانع از رخ دادن اتفاقات بد نخواهد شد. این کار تنها مانع از لذت بردن شما از چیزهای خوبی می‌شود که درحال‌حاضر دراختیار دارید. پس اگر می‌خواهید نگرانی خود را متوقف کنید با توجه کردن بر نیاز خود به قطعیت و پاسخ‌های فوری شروع کنید.

پذیرفتن عدم‌قطعیت: راه‌حل کاهش نگرانی و اضطراب

برای درک مشکلات ناشی از امتناع در پذیرش عدم‌قطعیت، ۴ سوال زیر را از خود بپرسید و پاسخ‌های آن را بنویسید:

– آیا اصلا امکان دارد که درمورد همه چیز در زندگی مطمئن باشیم؟
– مزایا و معایب نیاز به قطعیت چیست؟ یا بعبارت دیگر نیاز به قطعیت در زندگی چطور می‌تواند مفید یا غیرمفید باشد؟
– آیا شما فقط به این دلیل که هیچ چیز قطعی وجود ندارد تمایل دارید اتفاقات بد را پیش‌بینی کنید؟ آیا این کاری قابل‌قبول و منطقی هست؟ پس احتمال وقوع نتایج مثبت یا خنثی چه می‌شود؟
– آیا این امکان وجود دارد که با این احتمال کوچک که ممکن هست چیزی منفی رخ بدهد- حتی اگر احتمال وقوع آن خیلی پایین باشد- بتوان زندگی کرد؟

روش ۴ کاهش نگرانی و اضطراب:

به چالش کشیدن افکار مضطرب‌کننده

اگر شما از اضطراب و نگرانی‌های شدید رنج می‌برید این احتمال هم وجود دارد که به دنیا اینگونه نگاه می-کنید که خطرناک‌تر از آنچیزی هست که واقعا بنظر می‌رسد. برای مثال، ممکن هست در احتمال وقوع چیزهای بد اغراق کنید، فورا بدترین حالت ماجرا را برای خودتان تصور کنید یا هر فکر منفی را مسلم و حقیقی بدانید. حتی ممکن هست توانایی خود در مدیریت مشکلات زندگی‌تان را نادیده گرفته و تصور کنید که با ظهور نخستین نشانه از مشکلات شما هم زمین خواهید خورد. این نگرش‌های غیرعقلانی و بدبینانه تحریف‌های شناختی نامیده می‌شوند.

اگرچه تحریف‌های شناختی مبتنی بر واقعیت نیستند اما رها کردن آن‌ها هم کار آسانی نیست.

این نگرش‌ها اغلب بخشی از یک الگوی فکری طولانی مدت در مسیر زندگی فرد هستند که کاملا بصورت اتوماتیک عمل کرده و حتی شما از آن آگاهی ندارید. به منظور شکستن این الگوهای فکری مخرب و غلط و متوقف ساختن نگرانی و اضطرابی که با خود همراه دارند باید مغز خود را دوباره آموزش دهید.

ابتدا آن افکاری که موجب ترستان می‌شود را شناسایی کنید و تا جاییکه می‌توانید به بررسی جزییات هرچیزی بپردازید که شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. سپس بجای آنکه افکار خود را حقیقت مسلم بدانید به آن‌ها مثل فرضیه‌هایی نگاه کنید که در حال تست کردن آن‌ها هستید. با بررسی کردن و به چالش کشیدن نگرانی‌ها و ترس‌های خود می‌توانید دیدگاه متعادل‌تری در خود پرورش دهید.

افکار نگران‌کننده را مورد سوال قرار دهید و نگرانی‌هایتان را متوقف کنید

– چه شاهدی بر درستی یا نادرستی فکر خود دارید؟
– آیا راهی واقعی‌تر و مثبت‌تر برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟
– چقدر احتمال دارد آنچه که من از آن ترسیده‌ام در واقعیت رخ بدهد؟ اگر این احتمال پایین باشد نتایج احتمالی آن چه خواهد بود؟
– آیا این فکر مفید و موثر هست؟ نگرانی در مورد این فکر چگونه به من کمک خواهد کرد و چگونه به من آسیب خواهد زد؟
– اگر دوست من این نگرانی را داشت من به او چه می‌گفتم؟

تحریفات شناختی که به نگرانی، اضطراب و استرس شما اضافه می‌کند:

طرز فکر همه یا هیچ:

نگاه کردن به همه چیز به شکل سیاه و سفید –بدون درنظرگرفتن رنگ خاکستری.” اگر همه چیز کامل نباشد، من شکست می‌خورم”.

مغالطه ( تعمیم شتابزده):

یک حادثه منفی را بعنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید. “من در این شغل استخدام نشدم پس من هیچ وقت کار پیدا نمی‌کنم”.

فیلتر ذهنی:

در منفی نگری اغراق یا زیاده روی می‌کنید و مثبت نگری را به حداقل می‌رسانید. فقط به یک اتفاق بدی که رخ داده هست دقت می‌کنید و همه اتفاقات خوب را نادیده می‌گیرید.

بی توجهی به مثبت ها:

دلایلی را برای در نظر نگرفتن نکات مثبت پیدا می‌کنید.” من ارائه خوبی داشتم اما بدشانسی آوردم”.

پرش به نتیجه گیری( نتیجه گیری عجولانه):

ارائه تفاسیر منفی بدون مدرک واقعی طوریکه گویا شما می-توانید ذهن افراد را بخوانید یا پیشگو هستید: ” من میدانم که او از من بدش می‌آید” یا ” می‌دانم که اتفاق بدی خواهد افتاد”.

منتظر فاجعه بودن:

انتظار دارید که بدترین شکل ماجرا اتفاق بیفتد.” خلبان گفت که به مشکلی برخوردیم پس حتما هواپیما سقوط خواهد کرد”.

استدلال احساسی- هیجانی:

باور دارید که آنچیزی که احساس می‌کنید انعکاس واقعیت هست. “من الان می-ترسم پس حتما در معرض یک خطر جدی هستم”.

بایدها ونبایدها:

لیستی از بایدها و نبایدها برای خود تهیه کرده‌اید و اگر یکی از آن‌ها را نقض کنید خودتان را سرزنش خواهید کرد.

برچسب‌ها:

به خودتان براساس اشتباهات و کاستی‌هایی که در ذهن دارید برچسب می‌زنید: ” من بدبختم؛ من احمقم؛ من بازنده م”.

شخصی‌سازی:

مسئولیت چیزهایی را برعهده می‌گیرید که خارج از کنترل شما بوده هست.” من مقصر تصادف پسرم هستم. من باید به او هشدار می‌دادم که در هوای بارانی با دقت رانندگی کند”.

روش ۵ کاهش نگرانی و اضطراب:

مراقب باشید که دیگران چگونه شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند

آگاه باشید یا نباشید، کیفیت احساس شما تحت تاثیر افرادی هست که با آن‌ها در ارتباط هستید. مطالعات نشان می‌دهند که عواطف و احساسات مسری هستند. ما احساسات مان را به‌سرعت از دیگران می‌گیریم حتی از غریبه‌ای که با او یک کلمه هم گفت‌وگو نکرده‌ایم( برای مثال، زن هراسانی که کنار شما در هواپیما نشسته هست یا مرد مشتاق ایستاده در صف پرداخت). افرادی که زمان زیادی را با آن‌ها می‌گذرانید تاثیر بیشتری بر وضعیت ذهنی شما خواهند داشت.

نگرانی‌های خود را یادداشت کنید:

شاید آگاه نباشید که افراد یا موقعیت‌ها چطور شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. شاید این یک الگوی خانوادگی در خانواده شما بوده هست یا مدت‌های طولانی هست که گرفتار استرس هستید و دیگر برای شما عادی شده هست. سعی کنید که نگرانی‌های خود را به مدت یک هفته یا بیشتر یادداشت کنید. هرلحظه که احساس نگرانی را تجربه کردید، فکری که در ذهنتان دارید و آنچیزی که باعث جرقه زدن آن فکر شده هست را یادداشت کنید. در طول زمان الگوها را مشاهده خواهید کرد.

با افرادی که شما را مضطرب می‌کنند زمان کمتری صرف کنید:

آیا کسی در زندگی شما وجود دارد که سطح انرژی شما را پایین می‌آورد یا همیشه بگونه‌ای رفتار می‌کند که احساس استرس و نگرانی را تجربه می-کنید؟ به زمان‌هایی که در گذشته با آن فرد سپری کرده‌اید. زمانی که با او میگذرانید را کاهش دهید یا مرزهای سالم‌تری برای رابطه تان تعریف کنید. برای مثال، اگر می‌دانید که صحبت کردن درمورد بعضی چیزها با آن فرد شما را نگران می‌کند، می‌توانید آن‌ها را بعنوان موضوعاتی مشخص کنید که هرگز درموردشان با یکدیگر صحبت نکنید.

حریم شخصی خود را بادقت انتخاب کنید:

بدانید که با چه کسی درمورد مسائل نگران‌کننده خود صحبت می‌کنید. بعضی افراد به شما در به‌دست آوردن دیدگاه کمک می‌کنند در حالیکه بعضی دیگر بر نگرانی‌ها، تردیدها و ترس‌های شما اضافه می‌کنند.

روش ۶ کاهش نگرانی و اضطراب:

خودآگاهی را تمرین کنید

احساس نگرانی معمولا بر آینده متمرکز می‌شود: بر چیزی که ممکن هست اتفاق بیفتد و کاری که شما در رابطه با آن انجام خواهید داد. روش چند صد ساله خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا با آوردن توجه خود به زمان حال از شر نگرانی‌هایتان رها شوید. این روش- در مقایسه با تکنیک‌های قدیمی مبارزه با افکار نگران‌کننده یا به تعویق انداختن آن‌ها تا زمان مخصوص نگرانی- مبتنی بر مشاهده نگرانی‌ها و رها کردن آن-هاست. این دو به شما کمک می‌کنند تا بفهمید که شیوه فکرکردن شما کجا برای شما مشکل‌ساز شده و درعین حال کمک می‌کنند تا با عواطف و احساسات خود ارتباط برقرار کنید.

افکار و احساسات نگران‌کننده خود را مشاهده کرده و بپذیرید:

سعی نکنید که مثل همیشه افکار و احساسات ناخوشایند خود را نادیده گرفته، با آن‌ها بجنگید یا آن‌ها را تحت کنترل درآورید. درعوض، آن‌ها را از یک زاویه بیرونی بدون واکنش نشان دادن یا قضاوت کردن نگاه کنید.

بگذارید نگرانی‌هایتان بروند:

توجه داشته باشید که وقتی تلاشی برای کنترل بالا آمدن افکار نگران‌کننده نمی‌کنید، آن‌ها نیز خیلی زود همچون ابرهایی که در آسمان در حرکت هستند میگذرند و می‌روند. فقط هنگامیکه به نگرانی‌های خود می‌پردازید در آن‌ها غرق می‌شوید.

بر زمان حال متمرکز باقی بمانید:

به احساسات فیزیکی بدن خود، آهنگ نفس کشیدن خود، عواطف همیشه متغیر خود و افکاری که از ذهنتان می‌گذرند توجه کنید. اگر دیدید که به یکی از فکرهایتان چسبیده-اید، توجه خود را به زمان حال برگردانید.

استفاده از مدیتیشن خودآگاهی برای متمرکز ماندن در زمان حال مفهومی ساده به‌نظر می‌رسد اما نتیجه گرفتن از آن نیازمند تمرین هست. ابتدا شاید ببینید که ذهن شما پیرامون نگرانی‌هایتان پرسه می‌زند. سعی کنید ناامید نشوید. هربار که تمرکز خود را به زمان حال برگردانید درواقع درحال تقویت یک الگوی ذهنی جدید هستید که شما را از چرخه منفی نگرانی‌هایتان نجات خواهد داد.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه یحیی

منبع: helpguide

۶ روش کاهش نگرانی و اضطراب که واقعا موثر هست

 کاهش نگرانی و اضطراب


 

(مشاهده ۳۸ نفر, فقط امروز)

هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی هست و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز

هم اکنون در فارسی ها عکس های جدید و دیدنی ثریا در سریال کاخ نشینان امروز را برای شما کاربران عزیز تهیه کرده ایم .

Gözde Cigaci نقش ثریا در در سریال کاخ نشینان امروز را بازی می کند .

او در سریال خواهر ساواش است و فاتح را دوست دارد .

Gözde Cigaci متولد سال ۱۹۹۱ در ترکیه می باشد .

او یکی از بازیگران مشهور ترکیه می باشد .

در ادامه شما عزیزان را به دیدن عکس های جدید ثریا دعوت می کنیم .

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (1)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (2)

ثریا در سریال کاخ نشینان امروز

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (3)

بیوگرافی Gözde Cigaci

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (4)

عکس های Gözde Cigaci

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (5)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (6)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (7)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (8)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (9)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (10)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (11)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (12)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (13)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (14)

عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز (15)

همچنین در فارسی ها بخوانید .:

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز

نوشته عکس های ثریا در سریال کاخ نشینان امروز اولین بار در فارسی ها. پدیدار شد.

تا صحبت از تفکیک زباله از مبدأ می‌شود، بسیاری از شهروندان گمان می‌کنند این کار یک فرآیند سخت و پیچیده هست که نیاز به مهارت ویژه دارد، اما جداسازی زباله‌ در منزل، فرآیند بسیار ساده‌ای هست که با چند بار انجام دادن آن، به یک عادت مفید و روزمره تبدیل خواهد شد.

تفکیک زباله در منزل

همیشه گفته‌اند پیشگیری بهتر از درمان هست و شاید همین موضوع درباره بازیافت زباله‌ها نیز صادق باشد. یعنی بهتر هست در وهله اول تا جایی که می‌توانیم زباله کمتری تولید کنیم تا در مرحله بعدی، انرژی کمتری برای تفکیک زباله و بازیافت زباله مصرف کنیم.

می‌توان با تولید کمتر ​ زباله‌هایی که ​ از شیشه، کاغذ و نایلون تشکیل شده هست، برای حفاظت از محیط‌ زیست قدم جدی برداریم، اما واقعیت این هست که در زندگی‌های امروزه، زباله و زباله‌ سازی بخش جداناپذیری از زندگی روزمره هست. تنها کار مفیدی که می‌توان در این رابطه انجام داد، تولید زباله کمتر و تفکیک زباله‌ها در منزل هست. مثلا استفاده از غذای خانگی و استفاده‌ نکردن از غذاهای آماده، ناخودآگاه حجم زیادی از زباله‌های تولیدی حاصل از ظروف یکبار مصرف را کاهش می‌دهد.

 

تفکیک زباله از مبدأ، کار سختی نیست

تا صحبت از تفکیک زباله از مبدأ می‌شود، بسیاری از شهروندان گمان می‌کنند این کار یک فرآیند سخت و پیچیده هست که نیاز به مهارت ویژه دارد، اما جداسازی زباله‌ در منزل، فرآیند بسیار ساده‌ای هست که با چند بار انجام دادن آن، به یک عادت مفید و روزمره تبدیل خواهد شد.

اولین قدم این هست که همه زباله‌ها را در یک کیسه زباله یکسان نیندازیم و در منزل، حداقل دو کیسه زباله داشته باشیم؛ زباله‌های خشک و تر که دو نوع اصلی زباله هست.
اغلب مواد خوراکی، شامل پسماند​ غذاها و میوه‌ها در دسته زباله های تر قرار می‌گیرد و بیشتر آنها نیز قابلیت تبدیل شدن به کودها و کمپوست‌ها را دارند، اگر چه گفته می‌شود می‌توان این زباله‌ها را در زمین دفن و کمپوست تولید کرد، اما واقعا چنین کاری در زندگی‌های آپارتمان‌نشینی امروزی، نزدیک به محال هست و همین که زباله تر را که جذب زمین می‌شود، جدا از زباله‌های خشک قرار دهیم، کمک بسیار بزرگی به صنعت بازیافت کرده ایم.
اما زباله خشک، شامل انواع قوطی کنسروها و ظرف‌های فلزی، ​ پلاستیکی، کاغذ و مقوا​ست که همه این مواد در صورت تفکیک شدن از زباله خشک می‌تواند دوباره جذب صنعت شود.

نکته بسیار مهمی که باید در تفکیک زباله به آن دقت کنیم، جداسازی زباله خطرناک از سایر زباله​های خشک و تر هست. بسیاری از زباله‌های بیمارستانی و حتی پسماند انواع باتری‌های یکبار مصرف در صورت رعایت نکردن اصول ایمنی برای دفع آنها می‌تواند خطرات زیست‌محیطی جبران‌ناپذیری به بار آورد.

 

تفکیک زباله در سایر کشورها

بهترین کشور جهان از نظر تفکیک زباله و بازیافت زباله ​ سوئیس هست. در این کشور، مردم و دولت با همکاری همدیگر، بهترین سیستم بازیافت پسماندها را در جهان اجرا می‌کنند که زبانزد بسیاری از کشورهای جهان هست. در این کشور، حتی روغن‌های مصرفی مردم هم بازیافت می‌شود و در همه فروشگاه‌های کوچک و بزرگ این کشور، سطل‌های زباله مجزایی برای پسماندهای خشک و تر وجود دارد. ریختن زباله در این کشور جرم محسوب می‌شود و هر فردی که در خیابان آشغال بریزد، جریمه خواهد شد؛ همچنین در این کشور، قیمت هر کیسه زباله به بیش از یک یورو می‌رسد که در نتیجه افراد ترغیب می‌شوند زباله‌های کمتری تولید کنند.

در کشور دانمارک نیز الگویی کم‌نظیر از صنعت بازیافت زباله وجود دارد. در این کشور، دولت از صنایعی که کمترین میزان زباله را تولید کند، حمایت می‌کند و گفته می‌شود در این کشور سبز و پاک، بیش از یک درصد از مردم در کار صنعت بازیافت و تفکیک زباله فعالیت می‌کنند.

کشور آلمان نیز در زمینه بازیافت زباله، دست ‌کمی از سوئیس و دانمارک ندارد و حتی مردم این کشور برای هر نوع زباله، ظرف جداگانه‌ای تعبیه کرده‌اند و در واقع، تنها به جداسازی زباله‌های خشک و تر از یکدیگر قناعت نمی‌کنند.اما شاید باورتان نشود که کشور سنگال نیز یکی از کشورهای پیشرو در صنعت بازیافت هست که روزبه‌روز نیز بر قدرت این صنعت در سنگال افزوده می‌شود؛ البته این کشور برای بازیافت بهتر زباله‌ها از سایر کشورهای اروپایی نیز کمک می گیرد.

گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle
منبع : چهاردیواری جام جم

loading…

loading…

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز

هم اکنون در مجله آنلاین فارسی ها عکس های جدید و دیدنی هاتف در سریال کاخ نشینان امروز را مشاهده می کنید .

هاتف در سریال همسر فریده می باشد .

Feim Mehmet Mehmedof بازیگر نقش هاتف در سریال کاخ نشینان امروز می باشد .

او در ۵ اکتبر ۱۹۸۳ در بلغارستان به دنیا آمد .

او فارغ التحصیل کارشناسی ارشد رشته تئاتر می باشد .

به ۴ زبان زنده دنیا تسلط دارد .

در ادامه شما عزیزان را به دیدن عکس های جدید هاتف دعوت می کنیم .

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (8)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (9)

هاتف در سریال کاخ نشینان امروز

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (10)

عکس های Feim Mehmet Mehmedof

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (11)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (12)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (13)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (14)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (15)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (16)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (17)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (1)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (2)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (3)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (4)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (5)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (6)

عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز (7)

همچنین در فارسی ببینید :

عکس های فریده در سریال کاخ نشینان امروز

نوشته عکس های هاتف در سریال کاخ نشینان امروز اولین بار در فارسی ها. پدیدار شد.


کد خبر:


‘;

$.ajax({
type: “Post”,
url: “/NetServices/Ajax.aspx/SendToFriend”,
data: “{data:'” + data + “‘, enterd: ‘” + enterd + “‘ , captcha:'” + captcha + “‘ }”,
contentType: “application/json; charset=utf-8”,
dataType: “json”,
success: function (msg) {

if (msg.d == “”) {
//alert(‘با موفقیت ارسال شد’);
ResultText.innerHTML = “

با موفقیت ارسال شد

“+ divbody;
} else {
alert(msg.d);
ResultText.innerHTML = oldhtml;

}
ctl00_ctl00_ContentPlaceHolder_ContentPlaceHolder_NewsContent4_Ajaxsendfriend_uc1_Captcha_US1_chanagesecurecode();

},
error: function () {
ResultText.innerHTML = “error”;
}
});

}

function ShowPopup(layer, obj) {

$(“.popup”).colorbox({ width: “350px”, inline: true, href: “#ResultText” });
//var objLayer = document.getElementById(layer);
//doPopup(objLayer,obj)
}

به گفته خبرنگار آینده برتر در رم، بهرام لاوی دانشجوی سال آخر دکتری مهندسی کامپیوتر در شاخه هوش مصنوعی که در سال ۲۰۱۵ به عنوان دانشجوی دکتری نمونه در دانشگاه کالیاری شناخته شده هست، یک نرم افزار هوشمند بنام ‘فوتو استایلایزر’ را برای گوشی های اندروید طراحی کرد که تنها رقیب نرم افزار معروف پریزما (prisma) محسوب می شود و با استفاده از هوش مصنوعی به تولید آثار هنری می پردازد.
وی به آینده برتر گفت: این نرم افزار که برای گوشی های اندروید طراحی شده هست، با استفاده از تکنولوژی هوش مصنوعی و یادگیری عمیق (شبیه سازی شده از مغز انسان) قادر هست تصویر های کاربران را به نسخه های هنری و نقاشی شده تبدیل کند.
این نرم افزار حرفه ای شامل بیش از۲۰نمونه از آثار نقاش های معروف جهان هست و می تواند تصاویر مورد نظر کاربران را در قالب این آثار هنری تولید کند. پس از تولید مدل شبیه سازی شده مغز انسان، این نرم افزار قادر خواهد بود تا ویژگی های اصلی تصویر کاربران و اثر هنری مد نظر را آموخته و پس از آن یک نسخه ترکیبی را با حفظ ویژگی های هر دو تصویر ارایه دهد . بدین ترتیب در نسخه هنری، می توان ویژگی های اصلی هر دو تصویر را مشاهده کرد.
لاوی با اشاره به ویژگی های این نرم افزار، افزود: در این نرم افزار امکان انتخاب حداکثر سه اثر هنری بطور همزمان وجود دارد و کاربر می تواند ترکیب این سه اثر را در تصویر خود مشاهده کند. یکی دیگر از ویژگی های اصلی این نرم افزار حفظ حریم خصوصی کاربران هست. بسیاری از نرم افزارهایی که برای ویرایش تصویر ارائه می شوند نیاز به دسترسی مستقیم به اینترنت را دارند ولی نرم افزار فوتواستایلایز فقط در داخل گوشی کاربر تمام پردازش های مورد نیاز را بصورت آفلاین جهت تولید نسخه هنری انجام می دهد.
گفتنی هست که فوتو استایلایزر تاکنون تنها رقیب نرم افزار معروف prisma هست که با استفاده از هوش مصنوعی جهت تولید تصویر های هنری کار می کند. با این تفاوت که این نرم افزار ایرانی علاوه بر اینکه امکان ترکیب چندین اثر نقاشی در یک تصویر را برای کاربران مهیا می سازد نیازی به اینترنت برای پردازش آثار هنری خود ندارد.
اروپام**۴۶۱ ** ۱۶۶۳ ** انتشار دهنده: خسرو حسینی

انتهای پیام /*

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش

در ادامه این مطلب از فارسی ها بیوگرافی و عکس های رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش را برای شما عزیزان گردآوری کرده ایم .

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (1)

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش

رضا قرا اهل شهر آمل می باشد .

نام مستعار رضا قرا پلنگ می باشد .

قد رضا قرا ۲۰۰ سانتی متر می باشد و در پست پشت خط زن بازی می کند .

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (3)

بیوگرافی رضا قرا

او عضو تیم ملی والیبال ایران و تیم ملی والیبال زیر ۲۳ سال ایران می باشد .

او در فصل ۹۰-۹۱ عنوان پدیده لیگ برتر والیبال ایران را به خود اختصاص داد .

رضا قرا برای اولین بار در تیم باشگاهی بابلسر بازی کرد سپس به کاله مازندران پیوست .

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (4)

او ۵ سال در تیم کاله حضور داشت و توانست به قهرمانی در باشگاه های آسیا و لیگ برتر دست یابد .

در سال ۱۳۹۳ به تیم پیکان تهران پیوست .

او در مسابقات قهرمانی زیر ۲۳ سال جهان در سال ۹۳ بسیار خوش درخشید .

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (5)

رضا قرا در این رقابت ها با کسب ۹۰ امتیاز ، امتیاز آورزترین بازیکن ایران شد .

او یک بازیکن بی حاشیه بوده و در فضای مجازی فعالیتی ندارد .

رضا قرا و همسرش در ۲۶ شهریورماه ۱۳۹۵ ازدواج کردند .

مراسم ازدواج این زوج با حضور والیبالیست ها برگزار شد .

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (2)

عکس رضا قرا و همسرش

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (6)

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (7)

بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش (8)

همچنین در فارسی ها بخوانید :

بیوگرافی مصطفی حیدری

بیوگرافی مجتبی میرزاجانپور

بیوگرافی امیر غفور

بیوگرافی سید محمد موسوی

نوشته بیوگرافی رضا قرا والیبالیست ایران و همسرش اولین بار در فارسی ها. پدیدار شد.

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش

هم اکنون در مجله آنلاین فارسی ها بیوگرافی و عکس های مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش را برای شما عزیزان گردآوری کرده ایم .

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش (1)

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش

مصطفی حیدری در پست لیبرو در تیم ملی ایران بازی می کند .

قد مصطفی حیدری ۱۸۰ سانتی متر می باشد .

او متولد آذرماه می باشد .

حیدری سابقه بازی در تیم والیبال سایپا تهران را دارد .

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش (2)

بیوگرافی مصطفی حیدری

هم اکنون در باشگاه والیبال وزارت دفاع ایران هم باشگاهی مسعود غلامی می باشد .

این باشگاه زیرنظر وزارت دفاع و پشتیبانی نیروهای مسلح ایران است .

تیم ملی ایران با هدایت ایگور کولاکوویچ توانست در مسابقات والیبال جام قهرمانان قاره ها شرکت کند .

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش (3)

مصطفی حیدری در لیست ۱۴ نفره کولاکوویچ در این رقابت ها قرار دارد .

او درباره رابطه اش با مهدی مرندی گفت :

رابطه بسیار خوب و دوستانه ای میان من و مهدی وجود دارد .

رابطه ما اصلا رقابتی نیست اگر هم باشد در جهت پیشرفت است .

با مهدی مرندی بسیار رابطه خوبی دارم .

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش (4)

درباره متاهل یا مجرد بودن مصطفی حیدری هنوز اطلاعاتی در دسترس نیست .

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش (6)

بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش (5)

همچنین در فارسی ها بخوانید :

بیوگرافی مجتبی میرزاجانپور

بیوگرافی مهدی مرندی ( سیامک مرندی )

بیوگرافی میلاد عبادی پور

نوشته بیوگرافی مصطفی حیدری والیبالیست ایران و همسرش اولین بار در فارسی ها. پدیدار شد.

حبیب‌الله مسعودی فرید در گفت‌وگو با خبرنگار شهری و رفاهی خبرگزاری فارس، گفت: ‌۹۹ درصد کودکان کار و خیابان دارای خانواده بوده و با خانواده‌های خود زندگی می‌کنند، به همین دلیل رویکرد بهزیستی از نگهداری این کودکان در مراکز شبانه‌روزی به مراکز روزانه تغییر کرده هست.

وی تصریح کرد: در حال حاضر ۳۸ مرکز روزانه و ۳۱ مرکز شبانه برای نگهداری از این کودکان طی سال‌های اخیر ایجاد شده هست، به‌طوری‌که سال گذشته ۶ هزار کودک کار و خیابان در مراکز شبانه و بیش از ۲ هزار و ۵۰۰ کودک در مراکز روزانه پذیرش شده‌اند.

فرید با هشدار نسبت به بعضی رفتارهای غیراخلاقی و بهره‌کشی از این کودکان توسط افراد سودجو گفت: بسیاری از این باندها توسط همکاری که با دستگاه قضا و پلیس داشته‌ایم شناسایی و برخورد شده هست. سال قبل ۴ باند کرایه کودکان شناسایی شده و حتی بعضی والدین وجود دارند که در قبال دریافت پول، کودکان خود را به این باندها می‌دهند.

معاون اجتماعی سازمان بهزیستی کشور افزود:‌ البته با همکاری و تفاهمنامه‌ای که با قوه قضائیه داریم، خانواده‌هایی که پس از چندین بار شناسایی نسبت به اینکه حضانت کودکان خود را نمی‌توانند داشته باشند، از آنها سلب حضانت می‌شود.

انتهای پیام/